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Bewegung drinnen im Herbst: wie Senioren in der Wohnung beweglich bleiben, wenn es draußen nass und früh dunkel ist

Bewegung drinnen heißt für Senioren: Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht in der Wohnung üben, mit Stuhl, Handtuch und festen Zeiten, wenn der Weg nach draußen nass, rutschig oder dunkel ist. Empfohlen werden für Menschen über 65 etwa 150 Minuten Ausdauer pro Woche und mindestens zweimal Übungen für Kraft und Gleichgewicht. Heute Nacht wurden die Uhren zurückgestellt, und die geschenkte Stunde ist ein guter Anlass, damit anzufangen. Hier steht, wie viel empfohlen wird, welche kostenlosen Programme es für zu Hause gibt und wie man sicher übt.

Wie viel Bewegung ab 65 empfohlen wird, haben das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit und die WHO festgehalten. Wie sich das drinnen umsetzen lässt, ist mein Vorschlag aus der Pflege; mit Vorerkrankungen gehört der Start vorher in die Hausarztpraxis.

Wie viel Bewegung empfohlen wird

Im Oktober verschiebt sich etwas, das man erst spät bemerkt: Der tägliche Weg zum Bäcker fällt bei Regen aus, der Spaziergang am Nachmittag wird kürzer, weil es um fünf dunkel ist. Nach ein paar Wochen kann Bewegung fehlen, die im Sommer von selbst dabei war. Das Portal des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit nennt für Menschen über 65 als Richtwert 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche oder täglich mindestens 7.000 Schritte, dazu Übungen für Kraft und Gleichgewicht mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Älteren ebenfalls mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und, bei eingeschränkter Mobilität, Gleichgewichtsübungen an drei oder mehr Tagen.

Diese Zahlen sind ein Ziel, keine Hürde. Wer seit Monaten wenig gemacht hat, kann mit zehn Minuten anfangen und sich langsam steigern. Auch Bewegung, die im Alltag nebenbei entsteht, ist ein Anfang.

Kostenlose Programme für zu Hause

Eigene Übungsanleitungen stehen hier bewusst nicht. Es gibt kostenlose Programme öffentlicher Stellen, die für diese Lebenslage gemacht sind, mit Videos zum Mitmachen. Das Portal gesund-aktiv-aelter-werden.de betont, dass dafür keine Sportgeräte nötig sind, ein Stuhl oder ein Handtuch reichen, und dass man die Angebote allein oder gemeinsam nutzen kann.

• Übungsvideos. Ein Programm über drei Wochen mit täglichen Übungen von Montag bis Sonntag, zum Mitmachen am Bildschirm.
• Alltagstrainingsprogramm. Für Menschen ab 60, die „aus der Übung gekommen“ sind. Die Übungen werden in den Alltag eingebaut, statt eine eigene Sportzeit zu brauchen.
• Kraft und Gleichgewicht. Eine eigene Seite erklärt, warum diese beiden gerade im Alter zählen, und wie sie sich trainieren lassen.
• Mit Pflegebedarf. Das Programm Lübecker Modell Bewegungswelten richtet sich an ältere Menschen mit Pflegebedarf und wird in Einrichtungen angeboten. In der Tagespflege danach fragen.

Den Bildschirm groß machen. Übungsvideos auf dem Fernseher oder einem Tablet mit großem Bildschirm lassen sich oft leichter mitmachen als auf dem Smartphone. Angehörige können das Video beim Besuch einmal mit aufrufen und als Lesezeichen speichern.

Sicher üben in der Wohnung

Die Wohnung ist vertraut, aber nicht automatisch ein sicherer Übungsraum. Glatte Böden, Teppichkanten und ein Stuhl, der wegrutscht, sind die Stellen, an denen es schiefgehen kann. Wer allein lebt, sollte außerdem daran denken, wie er Hilfe holt, falls doch etwas passiert.

Bewegung im Alltag, ohne Trainingsplan

Nicht jeder mag Übungsvideos, und das ist in Ordnung. In der Pflege fällt oft auf: Menschen, die im Alltag vieles selbst erledigen, bleiben oft länger beweglich als die, denen alles abgenommen wird. Den Tisch selbst decken, die Wäsche selbst aufhängen, beim Telefonieren durch die Wohnung gehen, statt zu sitzen, zu Musik von früher im Sitzen mitschwingen. Das ersetzt kein Training für Kraft und Gleichgewicht, hält aber in Bewegung. Angehörige helfen oft mehr, wenn sie dabeibleiben, statt alles zu übernehmen.

Zwei Geräte für Bewegung im Sitzen

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Der Pedaltrainer. Ein kleines Tretgerät, das vor dem Sessel oder einem stabilen Stuhl steht und sich im Sitzen für die Beine und, je nach Set, auch für die Arme nutzen lässt. Für Menschen, denen ein Heimtrainer mit Sattel zu wackelig ist, eine Möglichkeit, beim Fernsehen in Bewegung zu bleiben. Zu bedenken: Der Stuhl muss fest stehen, und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorher die Praxis fragen. Mehr Modelle unter Pedaltrainer für Senioren, Geräte mit Sattel unter Heimtrainer für Senioren.

Die Fußwippe. Eine Wippe für die Füße, die im Sitzen vor und zurück bewegt wird. Viele empfinden das nach langem Sitzen als angenehm, weil Füße und Waden in Bewegung kommen. Zu bedenken: Sie ist ein kleiner Baustein, kein Ersatz für Gehen oder Übungen für das Gleichgewicht, und bei Venenleiden gehört die Frage in die Praxis. Weitere Modelle unter Venentrainer und Fußwippe.

Fragen zur Bewegung drinnen

Wie viel Bewegung wird für Menschen über 65 empfohlen?

Das Portal des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit nennt 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche oder täglich mindestens 7.000 Schritte, dazu Kraft- und Gleichgewichtsübungen mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche. Wer lange nichts gemacht hat, beginnt mit weniger.

Kann ich mich auch nur in der Wohnung ausreichend bewegen?

In vielen Fällen ja, viele Übungen brauchen nur einen Stuhl oder ein Handtuch. Das BIÖG-Portal weist darauf hin, dass für seine Online-Angebote keine Sportgeräte nötig sind. Draußen gehen bleibt trotzdem wertvoll, wenn Wetter und Wege es zulassen.

Gibt es kostenlose Übungsprogramme für zu Hause?

Ja. Das Portal gesund-aktiv-aelter-werden.de bietet Übungsvideos an, darunter ein Programm über drei Wochen mit täglichen Übungen, und das Alltagstrainingsprogramm für Menschen ab 60, die aus der Übung gekommen sind.

Muss ich vor dem Üben zum Arzt?

Bei Herz- oder Kreislauferkrankungen, Schwindel, nach Stürzen, Operationen oder bei starken Schmerzen vorher mit der Hausarztpraxis sprechen. Sie kann auch einschätzen, ob Physiotherapie oder Rehasport sinnvoller ist.

Ist ein Heimtrainer für Senioren sinnvoll?

Für manche ja, etwa ein Pedaltrainer, der im Sitzen vor dem Sessel genutzt wird. Er ergänzt die Bewegung, ersetzt aber keine Übungen für Kraft und Gleichgewicht. Wichtig sind ein sicherer Stand, ein stabiler Stuhl und ein Gerät, das sich leicht einstellen lässt.

Was bringt eine Fußwippe beim Fernsehen?

Sie hält die Füße und Waden in Bewegung, während man sitzt, und viele empfinden das nach langem Sitzen als angenehm. Sie ist ein kleiner Baustein, keine Behandlung. Bei Venenleiden oder geschwollenen Beinen gehört die Frage in die Praxis.

Wie schaffe ich es, dranzubleiben?

Feste Zeiten können helfen, etwa immer nach dem Frühstück. Gemeinsam fällt es vielen leichter: mit dem Partner, am Telefon mit einer Freundin oder in einer Gruppe. Das BIÖG-Portal betont, dass die Angebote allein oder gemeinsam genutzt werden können.

Was mache ich, wenn mir beim Üben schwindlig wird?

Sofort aufhören, hinsetzen, etwas trinken. Wiederholt sich das oder kommen Brustschmerzen oder Atemnot dazu, die Praxis anrufen, bei akuten Beschwerden die 112.

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Quellen, abgerufen am 25. September 2026: Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, gesund-aktiv-aelter-werden.de: Online-Bewegungsangebote, Übungsvideos, Alltagstrainingsprogramm und Balance und Kraft trainieren; Weltgesundheitsorganisation, Empfehlungen für Menschen ab 65; Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, Lübecker Modell Bewegungswelten.

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