Stuhlgymnastik für Senioren: 10 Übungen im Sitzen, mit Bildern zum Nachmachen
Stuhlgymnastik für Senioren heißt: Beine, Arme und Rumpf werden auf einem festen Stuhl bewegt, fast alles im Sitzen. Zehn Übungen reichen für eine Runde von etwa einer Viertelstunde. Hier steht jede Übung mit einer Zeichnung, einer kurzen Anleitung und einem Vorschlag, wie oft. Dazu gibt es den Übungsplan zum Ausdrucken, auf dem man jede Runde abhaken kann.
Bevor es losgeht: der richtige Stuhl und etwas Platz
Der Stuhl entscheidet, ob die Übungen sicher gelingen. Gut ist ein fester Küchen- oder Esszimmerstuhl mit gerader Sitzfläche und Lehne, ohne Rollen und ohne Drehfunktion. Armlehnen stören bei den Übungen für die Arme; wer sie zum Aufstehen braucht, behält sie trotzdem. Sessel und Sofa sind zu weich und zu tief.
Vor dem Stuhl braucht es etwa eine Armlänge Platz, ohne Teppichkante und ohne Kabel. Bequeme Kleidung, feste Hausschuhe mit rutschfester Sohle oder Socken mit Noppen, ein Glas Wasser in Reichweite. Wer mag, legt leise Musik auf; ein ruhiger Takt kann beim gleichmäßigen Atmen helfen. Antirutschsocken für Senioren geben auf glattem Boden mehr Halt.
Wie viel Bewegung sinnvoll ist, beschreiben die nationalen Bewegungsempfehlungen: Menschen ab 65 sollen, wenn keine gesundheitlichen Gründe dagegensprechen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen machen und langes Sitzen durch Bewegung unterbrechen. Wer das aus gesundheitlichen Gründen nicht schafft, bewegt sich so viel, wie es die eigene Lage erlaubt, so fasst es das Factsheet des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit zusammen. Dazu kommen dort Ausdauer, etwa zügiges Gehen, und bei eingeschränkter Mobilität Gleichgewichtsübungen an mindestens zwei Tagen. Eine Runde Stuhlgymnastik deckt also nicht alles ab, an zwei oder drei Tagen in der Woche kann sie aber ein guter Anfang sein. Mehr zu Spaziergängen und Bewegung im Alltag steht im Beitrag Bewegung drinnen im Herbst.
Die Reihenfolge hat einen Sinn: erst warm werden, dann Beine, Arme und Rumpf. Wer wenig Zeit hat, nimmt die Übungen 1, 3, 5 und 9. Übung 6 ist die einzige im Stehen und nur gedacht, wenn das Aufstehen sonst sicher gelingt. Die Zahl der Wiederholungen ist ein Vorschlag. Weniger ist am Anfang völlig in Ordnung.
Aufwärmen: locker werden in Beinen und Schultern
Zwei ruhige Übungen machen die Gelenke beweglich und bringen den Atem in einen gleichmäßigen Takt. Sie eignen sich auch für zwischendurch, wenn man lange gesessen hat.
1. Gehen im Sitzen
So geht es: Aufrecht in die Mitte der Sitzfläche setzen, die Füße stehen hüftbreit. Abwechselnd das rechte und das linke Knie ein Stück anheben, als ginge man auf der Stelle. Die Arme schwingen ein wenig mit.
Wie oft: etwa eine Minute, ruhig weiteratmen. Darauf achten: Wer unsicher sitzt, lehnt sich an und hält sich mit einer Hand an der Sitzfläche fest. Die Knie nur so hoch heben, wie es angenehm ist.
2. Schultern kreisen
So geht es: Die Arme hängen locker neben dem Körper. Beide Schultern langsam nach vorn, nach oben, nach hinten und wieder nach unten führen, wie ein großer Kreis.
Wie oft: 8 Mal nach hinten, dann 8 Mal nach vorn. Darauf achten: Der Kopf bleibt ruhig, die Bewegung kommt nur aus den Schultern.
Beine: die Muskeln fürs Gehen und Aufstehen
Die Muskeln vorn am Oberschenkel und an der Wade braucht man bei jedem Schritt, beim Treppensteigen und beim Aufstehen aus dem Sessel. Die vier Übungen gehen von leicht nach anspruchsvoll. Übung 6 ist die einzige, bei der man kurz steht.
3. Knie strecken
So geht es: Mit beiden Händen seitlich an der Sitzfläche festhalten. Einen Unterschenkel anheben, bis das Bein fast gerade ist, die Fußspitze zu sich ziehen, bis drei zählen und langsam wieder absetzen.
Wie oft: 8 Mal je Bein. Darauf achten: Das Knie nicht ganz durchdrücken. Bei Knieproblemen genügt ein halber Weg.
4. Fersen und Zehen heben
So geht es: Beide Füße flach vor den Stuhl stellen. Erst die Fersen anheben, sodass nur noch die Fußballen den Boden berühren, absetzen, dann die Zehenspitzen anheben. Fließend im Wechsel. Das geht auch zwischendurch, etwa beim Fernsehen.
Wie oft: 15 Mal. Darauf achten: Die Füße bleiben hüftbreit, und der Stuhl darf dabei nicht rutschen.
5. Knie heben
So geht es: Mit den Händen an der Sitzfläche festhalten. Ein Knie langsam Richtung Brust anheben, so weit es bequem geht, kurz halten und den Fuß wieder abstellen.
Wie oft: 6 bis 8 Mal je Seite. Darauf achten: Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach hinten.
6. Aufstehen und hinsetzen
So geht es: Den Stuhl mit der Lehne an die Wand stellen. An die vordere Kante rutschen, die Füße etwas hinter die Knie stellen, den Oberkörper leicht nach vorn neigen und aufstehen, gern mit den Händen auf den Oberschenkeln. Langsam und kontrolliert wieder hinsetzen.
Wie oft: 5 Mal, später bis zu 10 Mal. Darauf achten: Nur üben, wenn das Aufstehen sonst sicher gelingt. Bei Unsicherheit mit einer zweiten Person daneben oder die Übung weglassen.
Arme: fürs Heben und Anziehen
Ob man die Tasse aus dem oberen Schrankfach holt oder in den Mantel schlüpft: Dafür braucht es Kraft und Beweglichkeit in Schultern und Armen. Die beiden Übungen bewegen genau diese Gelenke.
7. Arme nach oben strecken
So geht es: Beide Arme langsam nach vorn und dann nach oben führen, so weit es geht, die Handflächen zeigen zueinander. Kurz halten und langsam senken.
Wie oft: 8 Mal. Darauf achten: Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Bei Schulterbeschwerden nur bis Schulterhöhe.
8. Arme beugen
So geht es: Zwei kleine Wasserflaschen (0,5 Liter) in die Hände nehmen. Die Oberarme bleiben am Körper, die Unterarme langsam zur Schulter beugen und wieder senken.
Wie oft: 10 Mal. Darauf achten: Ohne Flaschen geht es auch. Am Anfang ist das oft schon genug.
Wer seine Finger und Hände zusätzlich in Bewegung halten möchte, findet passende Hilfsmittel auf der Seite Handtrainer für Senioren.
Rumpf: drehen und neigen, ohne aufzustehen
Zum Schluss kommen Rücken und Seiten dran. Beide Übungen gehen langsam und ohne Schwung, die Atmung fließt weiter.
9. Oberkörper drehen
So geht es: Die Arme vor der Brust verschränken. Den Oberkörper langsam nach rechts drehen, der Blick geht mit, zurück zur Mitte, dann nach links.
Wie oft: 5 Mal je Seite. Darauf achten: Becken und Knie zeigen weiter nach vorn. Nur so weit drehen, wie es ohne Ziehen geht.
10. Zur Seite neigen
So geht es: Mit der linken Hand an der Sitzfläche festhalten, den rechten Arm über den Kopf führen und den Oberkörper sanft nach links neigen. Zwei, drei Atemzüge halten, aufrichten, dann die Seite wechseln.
Wie oft: 3 Mal je Seite. Darauf achten: Beide Sitzknochen bleiben auf dem Stuhl.
Zum Abschluss die Hände auf die Oberschenkel legen, die Augen schließen, wenn das angenehm ist, und dreimal tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund ausatmen. Erst danach aufstehen, ohne Eile.
Übungsplan zum Ausdrucken
Der Plan zeigt alle zehn Übungen mit denselben Zeichnungen in großer Schrift. Auf der letzten Seite steht eine Wochentabelle zum Abhaken. Sichtbare Häkchen können helfen, dranzubleiben. Der Plan lässt sich auch gut neben den Stuhl legen oder an den Kühlschrank hängen.
Übungsplan Stuhlgymnastik als PDF öffnen (öffnet in neuem Tab)
Weitere Vorlagen in Großdruck, von Rätseln bis zu Checklisten, stehen unter Vorlagen zum Ausdrucken.
Zwei Geräte, wenn mehr Bewegung im Sitzen dazukommen soll
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Der Pedaltrainer steht vor dem Stuhl oder Sessel, die Füße treten wie beim Radfahren. Das passt zu Tagen, an denen man länger sitzt, etwa beim Fernsehen. Zu bedenken: Er muss rutschfest stehen, und auf glattem Boden gehört eine Matte darunter. Mehr Modelle und Hinweise: Pedaltrainer für Senioren.
Die Fußwippe macht aus Übung 4 eine gleichmäßige Wippbewegung. Zu bedenken: Wer unsicher sitzt, beginnt ohne Wippe, weil sich die Füße darauf bewegen. Weitere Bauarten: Venentrainer und Fußwippen für Senioren.
Häufige Fragen zur Stuhlgymnastik für Senioren
Was ist Stuhlgymnastik für Senioren?
Stuhlgymnastik sind Übungen auf einem stabilen Stuhl: Beine, Arme, Schultern und Rumpf werden bewegt, die meisten Übungen ganz im Sitzen. Das eignet sich für Menschen, denen längeres Stehen schwerfällt oder die unsicher auf den Beinen sind.
Wie oft sollten Senioren Stuhlgymnastik machen?
Die nationalen Bewegungsempfehlungen raten Menschen ab 65 zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche und dazu, langes Sitzen durch Bewegung zu unterbrechen. Ich empfehle, mit zwei bis drei kurzen Runden pro Woche zu beginnen und langsam zu steigern.
Wie lange dauert eine Runde mit allen zehn Übungen?
Mit kurzen Pausen dauert eine Runde etwa 15 bis 20 Minuten. Am Anfang können es auch nur drei oder vier Übungen sein.
Welcher Stuhl eignet sich für Sitzgymnastik?
Ein fester Stuhl mit gerader Sitzfläche und Lehne, ohne Rollen und ohne Drehfunktion. Für die Übung Aufstehen kommt er mit der Lehne an die Wand. Sessel und Sofa sind zu weich und zu tief.
Kann ich Stuhlgymnastik auch im Rollstuhl machen?
Viele Übungen für Arme und Schultern gehen auch im Rollstuhl, wenn die Bremsen angezogen sind. Drehen und Neigen nur mit Rückenlehne und bei Unsicherheit mit einer zweiten Person daneben. Welche Übungen für die Beine passen, klären Sie mit der Physiotherapie oder der Ärztin.
Was mache ich, wenn eine Übung wehtut?
Aufhören. Ein leichtes Ziehen beim Dehnen ist normal, Schmerzen nicht. Bei Schwindel, Atemnot oder Druck auf der Brust sofort pausieren und bei Bedarf ärztliche Hilfe holen.
Muss ich vorher zum Arzt?
Nach einer Operation, bei Herzerkrankungen, frischen Verletzungen oder wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Dort lässt sich auch klären, ob Physiotherapie oder Funktionstraining verordnet werden kann.
Brauche ich Geräte für die Stuhlgymnastik?
Nein. Alle zehn Übungen gehen ohne Geräte, für Übung 8 reichen zwei kleine Wasserflaschen. Wer mehr Bewegung im Sitzen möchte, kann später zum Beispiel einen Pedaltrainer oder eine Fußwippe ergänzen.
Weiterlesen: in Bewegung bleiben
Quellen, abgerufen am 6. November 2026: Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Impulsgeber Bewegungsförderung, Factsheet Bewegung im Alter, internationale und nationale Empfehlungen (Stand März 2022); Bundesministerium für Gesundheit, Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (die Empfehlungen werden derzeit überarbeitet, eine neue Fassung ist dort für Anfang 2027 angekündigt).
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